Хек под маринадом

Рыба – это не только вкусно, но и действительно полезно. Она должна быть в рационе и взрослых, и детей. Ввести в свое меню вам предлагаю несложный и весьма аппетитный рецепт нежирной рыбки с овощами.

СОСТАВ / ИНГРЕДИЕНТЫ

Морковь 2-3 Штук
Хек 1 Штука
Мука 4-5 Ст. ложек
Томатная паста 2-3 Ст. ложек
Соль По вкусу
Растительное масло 3-4 Ст. ложек
Луковица 2-3 Штук
Перец По вкусу
Лавровый лист По вкусу
Перец горошком По вкусу

Количество порций

Калорийность

146 ккал

Калорийность

2 г

Белки

9 г

Жиры

15 г

Углеводы

Пищевая ценность на 100г.

Шаг 1

1. Вот такой набор ингредиентов нужно иметь под рукой, чтобы повторить этот рецепт на своей кухне.

Шаг 2

2. Первым делом вымойте и обсушите рыбку. Нарежьте её среднего размера кусочками. Соедините муку с солью, можно добавить также любимые специи. Обваляйте в полученной смеси рыбу со всех сторон. На сковороде с высокими бортиками или в сотейнике разогрейте растительное масло, выложите туда рыбу.

Шаг 3

3. На сильном огне обжарьте её до легкой золотистой корочки. После аккуратно снимите и отложите в сторону.

Шаг 4

4. Добавьте масло, выложите измельченный лук и тертую морковь.

Шаг 5

5. На среднем огне обжаривайте овощи, помешивая, до мягкости.

Шаг 6

6. Добавьте рыбу на сковороду, а сверху аккуратно разложите овощи.

Шаг 7

7. Томатную пасту разведите в воде. Добавьте по вкусу соль и специи. Влейте соус на сковороду. Добавьте для аромата также добавьте лавровый лист и перец горошком. Уберите огонь до минимума и томите рыбку еще минут 20.