Как вы объясняете себе, почему не смогли нормально выспаться? Неудобная подушка, духота в комнате, день, полный впечатлений? Конечно, всё это может стать причиной бессонницы. Но чаще дело обстоит намного проще. Вы просто не то съели за ужином. Пища может стать как союзником, так и врагом здорового сна. Рассказываем, как еда влияет на организм ночью, что съесть, чтобы крепко уснуть, знакомим с полезными для сна рецептами.
Еда оказывает действие на сон, потому что разные продукты по-разному влияют на обмен веществ, нервную систему и выработку гормонов, отвечающих за отдых. Учёные считают, что главным сонным гормоном для нашего организма выступает мелатонин.
Если в пище достаточно белка и сложных углеводов, организм легко запускает механизм его образования и погружается в глубокий сон.
Если же в рационе много сахара и жирной пищи, уровень глюкозы в крови начинает скакать. Сердце бьётся быстрее и мешает человеку расслабиться. Поэтому, если хотите выспаться, важно не только вовремя лечь в кровать, но и поужинать правильными продуктами.
Основой для синтезации мелатонина служит триптофан. Незаменимая аминокислота, которую организм не вырабатывает. Получить триптофан человек может только с пищей.
Со временем мелатонина в организме вырабатывается все меньше и меньше. Это приводит к нарушению сна, усталости. К счастью, есть продукты, в которых содержится мелатонин и вещества, из которых он синтезируется.
Вишня, особенно кислая, и киви — это чемпионы по содержанию мелатонина.
Исследования показывают, что люди, которые съедают горсть вишни или один-два киви за час до сна, засыпают быстрее и спят дольше. В киви к тому же много серотонина, который помогает мозгу расслабиться.
Тёплое молоко тоже работает. В молоке содержится триптофан. А тепло усиливает расслабляющий эффект. При непереносимости лактозы, молоко вызывает вздутие и не даст уснуть. В таком случае лучше заменить его на безлактозное или на кисломолочные продукты вроде кефира.
Если мышцы напряжены, тело не в силах успокоиться, на помощь придёт банан. Этот фрукт щедр на магний и калий. На минералами, которые снимают напряжение в мышцах. Ещё в бананах есть триптофан. Это простой и вкусный перекус поможет заснуть, и не просыпаться от судорог или скованности.
Овсянка обычно вызывает ассоциации с завтраком. Но тарелка тёплой каши за пару часов до сна действует успокаивающе и надолго даёт чувство сытости, чтобы голод не разбудил среди ночи. Овсяная каша — источник сложных углеводов. Когда вы едите овсянку, сахар в крови повышается медленно и плавно. Это помогает триптофану легче добраться до мозга, где он превращается в серотонин и мелатонин.
Дефицит магния напрямую связан с проблемами со сном. Без него нервная система не может переключиться в режим отдыха. Много магния содержит миндаль, тыквенные семечки, шпинат. Если регулярно есть их, особенно во вторую половину дня, засыпание улучшится без дополнительных добавок.
Полезно приготовить на ужин жирную рыбу. В лососе, скумбрии, сардине много витамина D и омега-3 жирных кислот. Они помогают организму регулировать серотонин. Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу несколько раз в неделю, засыпают быстрее и проводят больше времени в глубоком, восстанавливающем сне.
Ромашка успокаивает мягко, но заметно. В ней есть антиоксидант апигенин. Он связывается с определенными рецепторами в мозге и вызывает сонливость. Чай без кофеина, выпитый за полчаса до сна, даёт сигнал, что пора расслабляться.
Что можно приготовить из этих продуктов? Держите 8 вкусных и лёгких рецептов!
Понадобится:
Как готовить:
Вскипятите воду. Всыпьте в неё овсянку, соль по вкусу и варите по инструкции на упаковке. Снимите с огня. Добавьте масло и сахар по вкусу. Накройте и дайте настояться 5 минут. Перед подачей украсьте кашу кружочками банана.
Рецепт хорош тем, что вишню можно использовать и свежую, и замороженную. Но если решили готовить йогурт сами, то закладывайте на готовку 5-6 часов.
Понадобится:
Как готовить: Вскипятите молоко и остудите его до 40 градусов. Добавьте закваску, размешайте и оставьте в тёплом месте на 5-6 часов.
Если используете замороженную вишню, разморозьте её заранее. Из свежей выньте косточки. Положите вишню в блендер. Добавьте мёд или сахар. Измельчите, но не в кашу. Чтобы остались маленькие кусочки. Влейте йогурт и взбейте. Готово.
Чтобы ускорить готовку, берите готовый йогурт.
Понадобится:
Как готовить: Вскипятите молоко. Убавьте нагрев. Добавьте корицу, бадьян и гвоздику. Прогрейте ещё 5 минут. Выньте из сотейника пряности. Снимите с огня и остудите молоко, чтобы оно стало тёплым. Смешайте его с мёдом. Пейте тёплым.
Понадобится:
Как готовить: Нарежьте индейку средними кусочками. Обжарьте на смеси растительного и сливочного масла. Отправьте в сковородку лук и морковь. Накройте крышкой и тушите 10 минут. Картошку нарежьте, добавьте к мясу, влейте воду, тушите пятнадцать минут. Потом нарежьте перец и помидор крупно, соедините с остальными овощами, тушите 10 минут.
Понадобится:
Как готовить: В блендере измельчите чеснок и укроп. Добавьте сметану, посолите. Дно формы, где будете запекать, смажьте маслом и выложите половину нарезанного лука. На лук поместите рыбу кожей вниз. Залейте сметанным соусом. Запекайте при 190 градусах 30 минут.
Бланшированный миндаль гораздо мягче и нежнее чем обычный. Приготовить его очень просто.
Понадобится:
Как готовить: Залейте миндаль кипятком на 3 минуты. Потом слейте и хорошо промойте холодной водой. Очистите от шелухи. Разложите в один слой и подсушите 2-3 дня.
Понадобится:
Как готовить: На сковороде обжарьте друг за другом лук, морковь, перец. Добавьте кукурузу, фасоль. Жарьте ещё несколько минут. Рис хорошо промойте. Всыпьте в сковороду. Залейте водой, посолите. Накройте крышкой. Тушите, пока вода не впитается. Посыпьте зеленью перед подачей.
Понадобится:
Как готовить: Залейте кипятком ромашку и мяту. Дайте настояться 10 минут. Поцедите. Влейте лимонный сок и сироп топинамбура. Можно разливать.
Долгое время считалось, что на ночь есть нельзя. Но современные диетологи утверждают, что и на пустой желудок ложится вредно. Из-за чувства голода мозг не сможет отключиться, а это помешает нормальному образованию мелатонина.
Лучшим решением будет перекусить правильными продуктами.
Вечерний ритуал с правильными напитками поможет подготовить организм к отдыху. Предлагаем проверенные варианты.
Даже полезные продукты могут навредить сну. Дадим практические советы по вечернему питанию, которые помогут вам лучше спать. Это не строгие правила, а рекомендации, основанные на том, как работает организм.
Не переживайте, если иногда нарушаете правила. Случается всякое. Поздний ужин в гостях, спонтанный перекус перед сном, кусок торта на празднике. Один такой вечер не разрушит ваш сон. Организм гибок и способен адаптироваться. Главное, не превращайте исключения в привычку!
