Значение магния для организма человека настолько велико, что перечисление займёт массу времени. Медики и биологи утверждают, что без него невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, которые обеспечивают работу всех органов, а также влияют на такие процессы:
- защита от инфекций;
- сворачиваемость крови;
- правильное функционирование кровеносной и центральной нервной системы;
- хорошее усвоение инсулина;
- снижение холестерина.
И это лишь небольшой перечень «заслуг» магния. Если испытываете постоянную усталость, частую бессонницу, волосы тусклые, ломкие ногти, сухая кожа – это признак недостатка магния. А как следствие – нарушения питания клеток жирами, белками и углеводами.
Поэтому для нормальной работы всех органов необходимы определённые нормы его потребления. Они для различных возрастных групп отличаются, но в среднем для взрослых норма составляет 300-400 мг магния в сутки.
В каких продуктах искать магний?
Конечно, можно купить необходимые препараты в аптеке. Но магний должен поступать в организм с едой. А похвастаться его высоким содержанием могут:
- рыба: палтус, чавыча;
- крупы: гречка, отруби пшеничные и овсяные;
- орехи: кешью, кедровые, миндаль, фундук, какао-порошок;
- семечки: тыквенные, подсолнечника, кунжут;
- бобовые: фасоль, нут, маш, соя, чечевица;
- фрукты и овощи: арбуз, банан, авокадо, брокколи, капуста.
Палтус под соусом
Палтус не только вкусен, но и является лидером по содержанию магния в рыбе.
Ингредиенты:
- филе палтуса – 3 шт.;
- манго – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубч.;
- апельсин – 1 шт.;
- масло растительное — 2 ст. л.;
- укроп (петрушка) по вкусу;
- имбирь, специи, соль по вкусу.
Филе ополоснуть и просушить бумажным полотенцем. На раскалённом гриле, посолив, обжаривать до румяной корочки. Имбирь, манго и овощи очистить. Нарезать крупно и обжарить на сковороде с маслом, добавив специи. Затем переложить в чашу блендера и взбивать до консистенции жидкой сметаны, добавив нарезанную зелень. Переложить рыбу в тарелку и полить соусом.
Рагу из белой фасоли
Ингредиенты:
- фасоль консервированная – 450 г;
- бульон овощной – 350 мл;
- лук репчатый – 1 шт.;
- помидоры черри – 500 г;
- чеснок – 2-3 зубч.;
- томатная паста – 1,5 ч. л.;
- масло оливковое – 50 мл;
- уксус бальзамический – 1 1/2 ч. л.;
- листочки базилика и мяты по вкусу;
- соль и перец по вкусу.
Лук очистить, нарезать и обжарить до мягкости, добавить нарезанный чеснок, затем – нарезанные половинками помидоры. Потушить 1-2 минуты, добавить уксус, бульон, пасту томатную и фасоль. Тушить ещё 3-5 минут, добавить нарезанную зелень, перемешать и блюдо готово.
Куриная подлива с кешью
Необычное, вкусное и полезное блюдо (благодаря орехам кешью), к которому подойдёт любой гарнир.
Ингредиенты:
- бёдра куриные – 6 шт. или две грудки, филе;
- перец болгарский – 1 шт.;
- имбирь и сушёный чеснок по – 1 ст. л.;
- соевый соус – 1/4 стакана;
- бульон или вода – 1/3 стакана;
- уксус и сахар – по 1 ст. л.;
- масло растительное – 3 ст. л.;
- масло кунжутное – 1 ст. л.;
- лук зелёный – пучок.
Кусочки курицы обжарить в сковороде на масле на средне-высоком огне до изменения цвета и золотистой корочки. Перец, чеснок, имбирь очистить и измельчить. Добавить к курице и тушить пару минут, после чего добавить соевый соус, уксус, воду или бульон. Заправить сахаром и кунжутным маслом. Когда поджарится мясо, добавить в сковороду орехи кешью и тушить ещё минут 10. В конце приготовления добавить измельчённый зелёный лук.
Банановый пудинг на пару
Среди фруктов бананы отличаются не только высоким содержанием магния (после арбуза), но и круглогодичной доступностью.
Понадобится:
- банан – 3 шт.;
- манная крупа – 100 г;
- молоко – 200 мл;
- куриное яйцо.
В чашу влить молоко, вбить яйцо, добавить манку и взбить блендером. Очистить бананы и нарезать произвольно, но не крупно. Выложить в стеклянную или керамическую форму, залить смесью и поместить в пароварку. Готовить 35-40 минут. Охладить и подать к столу.
Какао с геркулесовыми хлопьями
Какао-порошок и овсяные хлопья – в пятёрке лидеров по содержанию магния. Их сочетание – это не только не только польза, но и необычная трактовка классического рецепта.
Ингредиенты:
- какао-порошок – 50 г;
- овсяные хлопья – 30 г;
- молоко – 350 мл;
- сахар – 50 г;
- корица – 1 ч. л.;
- вода – 100 мл.
Хлопья заварить в 100 мл кипятка. В молоко добавить сахар, корицу, разогреть на небольшом огне и влить туда заваренные хлопья. Готовить минут 5, а после добавить какао, перемешать, дать настояться и взбить.
