Вся правда о магнии: для чего нужен и как его получить

Значение магния для организма человека настолько велико, что перечисление займёт массу времени. Медики и биологи утверждают, что без него невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, которые обеспечивают работу всех органов, а также влияют на такие процессы:

• защита от инфекций;
• сворачиваемость крови;
• правильное функционирование кровеносной и центральной нервной системы;
• хорошее усвоение инсулина;
• снижение холестерина.

И это лишь небольшой перечень «заслуг» магния. Если испытываете постоянную усталость, частую бессонницу, волосы тусклые, ломкие ногти, сухая кожа – это признак недостатка магния. А как следствие – нарушения питания клеток жирами, белками и углеводами.

Поэтому для нормальной работы всех органов необходимы определённые нормы его потребления. Они для различных возрастных групп отличаются, но в среднем для взрослых норма составляет 300-400 мг магния в сутки. 

В каких продуктах искать магний?

Конечно, можно купить необходимые препараты в аптеке. Но магний должен поступать в организм с едой. А похвастаться его высоким содержанием могут: 

• рыба: палтус, чавыча;
• крупы: гречка, отруби пшеничные и овсяные;
• орехи: кешью, кедровые, миндаль, фундук, какао-порошок;
• семечки: тыквенные, подсолнечника, кунжут;
• бобовые: фасоль, нут, маш, соя, чечевица;
• фрукты и овощи: арбуз, банан, авокадо, брокколи, капуста.

Палтус под соусом

Палтус не только вкусен, но и является лидером по содержанию магния в рыбе.

Ингредиенты:

• филе палтуса – 3 шт.;
• манго – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубч.;
• апельсин – 1 шт.;
• масло растительное — 2 ст. л.;
• укроп (петрушка) по вкусу;
• имбирь, специи, соль по вкусу.

Филе ополоснуть и просушить бумажным полотенцем. На раскалённом гриле, посолив, обжаривать до румяной корочки. Имбирь, манго и овощи очистить. Нарезать крупно и обжарить на сковороде с маслом, добавив специи. Затем переложить в чашу блендера и взбивать до консистенции жидкой сметаны, добавив нарезанную зелень. Переложить рыбу в тарелку и полить соусом.

Рагу из белой фасоли

Ингредиенты:

• фасоль консервированная – 450 г;
• бульон овощной – 350 мл;
• лук репчатый – 1 шт.;
• помидоры черри – 500 г;
• чеснок – 2-3 зубч.;
• томатная паста – 1,5 ч. л.;
• масло оливковое – 50 мл;
• уксус бальзамический – 1 1/2 ч. л.;
• листочки базилика и мяты по вкусу;
• соль и перец по вкусу.

Лук очистить, нарезать и обжарить до мягкости, добавить нарезанный чеснок, затем – нарезанные половинками помидоры. Потушить 1-2 минуты, добавить уксус, бульон, пасту томатную и фасоль. Тушить ещё 3-5 минут, добавить нарезанную зелень, перемешать и блюдо готово.

Куриная подлива с кешью

Необычное, вкусное и полезное блюдо (благодаря орехам кешью), к которому подойдёт любой гарнир.

Ингредиенты:

• бёдра куриные – 6 шт. или две грудки, филе;
• перец болгарский – 1 шт.;
• имбирь и сушёный чеснок по – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1/4 стакана;
• бульон или вода – 1/3 стакана;
• уксус и сахар – по 1 ст. л.;
• масло растительное – 3 ст. л.;
• масло кунжутное – 1 ст. л.;
• лук зелёный – пучок.

Кусочки курицы обжарить в сковороде на масле на средне-высоком огне до изменения цвета и золотистой корочки. Перец, чеснок, имбирь очистить и измельчить. Добавить к курице и тушить пару минут, после чего добавить соевый соус, уксус, воду или бульон. Заправить сахаром и кунжутным маслом. Когда поджарится мясо, добавить в сковороду орехи кешью и тушить ещё минут 10. В конце приготовления добавить измельчённый зелёный лук.

Банановый пудинг на пару

Среди фруктов бананы отличаются не только высоким содержанием магния (после арбуза), но и круглогодичной доступностью.

Понадобится:

• банан – 3 шт.;
• манная крупа – 100 г;
• молоко – 200 мл;
• куриное яйцо.

В чашу влить молоко, вбить яйцо, добавить манку и взбить блендером. Очистить бананы и нарезать произвольно, но не крупно. Выложить в стеклянную или керамическую форму, залить смесью и поместить в пароварку. Готовить 35-40 минут. Охладить и подать к столу. 

Какао с геркулесовыми хлопьями

Какао-порошок и овсяные хлопья – в пятёрке лидеров по содержанию магния. Их сочетание – это не только не только польза, но и необычная трактовка классического рецепта.

Ингредиенты:

• какао-порошок – 50 г;
• овсяные хлопья – 30 г;
• молоко – 350 мл;
• сахар – 50 г;
• корица – 1 ч. л.;
• вода – 100 мл.

Хлопья заварить в 100 мл кипятка. В молоко добавить сахар, корицу, разогреть на небольшом огне и влить туда заваренные хлопья. Готовить минут 5, а после добавить какао, перемешать, дать настояться и взбить.