Что такое разгрузочный день, каким он бывает и как правильно его организовать

Внешний вид и самочувствие – важные составляющие нашего настроения и, нередко, успеха. Современный ритм жизни, неправильные пищевые привычки и минимальная двигательная активность влияют как на здоровье, так и на вес. Как только цифры на весах начинают увеличиваться, это первые сигналы организма о том, что нужно остановиться и внести некие коррективы в наш образ жизни. Разгрузочные дни – отличные помощники в оздоровлении тела и борьбе с лишними килограммами. Давайте разберемся, что такое разгрузочный день, каким он бывает и как правильно его организовать, чтобы получить исключительно пользу для организма.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочный день можно считать первым шагом на пути к идеальным формам и хорошему самочувствию. Жесткие ограничения и диеты не всегда во благо, к тому же выдержать их долго довольно сложно. И если подсчет калорий вам по каким-то причинам не подходит, тогда начните свой путь именно с разгрузки. 

Условно говоря, день, когда количество потребляемых вами калорий существенно уменьшается, уже можно назвать разгрузочным. В этот период ваш организм вынужден брать недостающие ему калории из жировых отложений в организме. Кроме того, начинается естественный процесс самоочищения, когда выводятся все накопившиеся в теле отходы.

Разгрузочный день – это помощь организму, который нуждается в отдыхе. Он предусматривает употребление небольшого количества калорий и такой пищи, которая легко переваривается, без дополнительных усилий организма. Кроме того, чаще всего выбирается монопродукт, чтобы максимально снизить нагрузку. Польза таких дней неоценима, ведь тело очищается, а человек ощущает легкость и радость. Периодическое проведение разгрузки не только способствует нормальному функционированию организма, но и является важным этапом для создания стройной фигуры. 

Вариантов разгрузок существует немало:

• белковые;
• углеводные;
• с употреблением жиров;
• комбинированные;
• питьевые.

Как правильно сделать разгрузочный день

Разгрузка направлена на облегчение функционирования систем организма или отдельных его органов. Она положительно влияет на нормализацию обмена веществ, а также способствует выведению токсинов и прочих переработанных элементов из организма. Приятным бонусом станет также снижение веса, хотя этот фактор вряд ли можно считать доминирующим. Но все это сработает на пользу только тогда, когда вы подойдете к процессу с умом. А значит, надо разобраться, как правильно сделать разгрузочный день. 

1. Устраивать разгрузочный день лучше всего не сразу после обильного застолья, продолжительных праздников или отпуска. И хотя это время кажется самым подходящим, это не совсем так. После обильной и не всегда полезной еды наша пищеварительная система, а также печень и почки работают в усиленном режиме. Резкая смена питания может привести к стрессу, расстройству желудка и плохому самочувствию. Дайте себе несколько дней, чтобы вернуться к привычному питанию, а после можно устраивать разгрузку. 

2. Хорошей идеей будет разгружать организм в один и тот же день недели. Кому-то удобнее выбрать выходной, кто-то, наоборот, боится соблазнов и предпочтет будний день. Но если вы будете последовательны, со временем организм привыкнет к новому распорядку. 

Важно: разгрузочные дни – это своеобразная раскачка организма, зигзаг в питании. Учитывая, что они нарушают сбалансированное питание, не следует применять их чаще 1-2 раз в неделю.

3. После того, как вы выбрали день, пришло время выбрать тип питания. Тут все зависит от ваших вкусовых предпочтений и потребностей. Более подробно мы поговорим о разных видах разгрузки ниже, но во время подготовки важно запастись всем необходимым объемом пищи и разделить его на равные порции, чтобы употребить в течение дня. Это поможет ускорить процесс обмена веществ и снизит нагрузку на организм.

4. За сутки до начала разгрузочного дня откажитесь от алкоголя, а также чрезмерно жирных и жареных блюд. Таким образом «встряска» организма будет на пользу, а не во вред.

5. Недосыпание – враг для нашей фигуры, ведь оно нарушает выработку гормона мелатонина, что вызывает повышенный аппетит. Поэтому особенно важно позаботиться о полноценном отдыхе и крепком сне, если вы планируете существенно снизить калории в ближайшие дни. 

Это не свод правил, а скорее рекомендации, как сделать разгрузочный день более полезным. Так как это краткосрочное изменение рациона, слишком тщательной подготовки они не требует. Но помните, что при наличии каких-либо хронических заболеваний обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем менять рацион питания даже на 1 день в неделю. 

Виды разгрузки

Вариантов разгрузки существует немало, каждый сможет найти то, что придется ему по душе. Это может быть монопродукт или исключительно белок, например. Кроме того, разгрузочные дни можно комбинировать, но при этом важно сочетать близкие по составу продукты.

На кефире

Разгрузочный день на кефире переносится довольно легко. Этот молочный продукт подавляет процессы гниения в кишечнике, а также способствует выведению конечных продуктов метаболизма. Кефир активизирует пищеварение, снимает чувство тяжести в желудке, улучшает цвет лица и способен облегчить симптомы аллергии. А еще кефир практически полностью усваивается организмом за один час. Эта разгрузка не подойдет тем, кто плохо переносит молочные продукты, а в остальном – это весьма универсальный продукт. 

Ваш план – купите 1,5 литра кефира и разделите на 5-6 равных порций. Лучше всего отдайте предпочтение тому продукт, который был произведен вчера или даже позавчера (внимательно изучайте этикетку). В первые сутки после изготовления кефир может увеличивать газообразование и даже вызвать диарею.  Альтернативным вариантом может быть натуральный йогурт или простокваша. Что касается жирности, лучше всего отдать предпочтение 2,5%, хотя нередко для разгрузки выбирают продукты с пониженной или нулевой жирностью. Помните, что кроме кефира вам необходимо выпить также около 1,5 литра воды, но на этом всё. 

На воде

В нашем организме присутствуют клетки, лизосимы, которые поглощают белки, вирусы и бактерии. Процесс очистки организма происходит постоянно, но довольно медленно. Чтобы при современном образе жизни активизировать этот процесс лучшим методом является голодание на воде. С помощью воды клетки не только получают необходимую влагу, организм выводит токсины и шлаки. А еще вода смывает соли, которые накапливаются в суставах и костной ткани. 

А день разгрузки на воде лучше всего снизить физическую активность, иначе есть шанс появления головокружений. Кроме того, разгрузочный день на воде можно устраивать не чаще одного раза в 10-12 дней. Это довольно сложный вариант, который имеет к тому же очень много противопоказаний. 

Ваш план – объем воды, который вам необходимо выпить, должен быть не менее 2 литров. По желанию и потребности организма количество воды можно увеличить. Пейте небольшими порциями, следить за промежутками между приемом «пищи» тут не нужно. Удовлетворяйте свой голод и жажду тогда, когда организм отправит вам соответствующий сигнал. 

Для тех, кому сложно пить чистую воду и ничего кроме нее весь день, можно начать с вкусной и полезной воды, с добавлением мяты, цитрусовых или огурца. Такой коктейль даст вам ощущение чего-то более «сытного» и вы легко проведете разгрузочный день. Вот три прекрасных варианта:

Лимонная вода

Огуречная вода

Фруктовая вода

На овсянке

Если мы говорим о пользе злаков, то овсяная каша будет несомненным лидером. Регулярное употребление овсянки снижает уровень плохого холестерина, а также уровень сахара в крови. Кроме того:

• обеспечивает организм антиоксидантами;
• способствует развитию полезных бактерий в кишечнике;
• дает длительное ощущение сытости.

Овес богат минералами, клетчаткой и содержит больше белка и жира, чем другие злаки. Уникальное волокно овсянки, бета-глюкан, помогает нейтрофилам быстрее добираться до места инфекции и повышает их способность уничтожать бактерии, которые попали в организм. А еще в овсе содержится мелатонин и сложные углеводы, которые могут помочь лучше засыпать. И множество витаминов, в том числе В6, который способствует выработке серотонина в мозге. 

Но не забывайте, что не вся овсянка одинаково полезна. Чем натуральнее, тем больше в ней пользы. Обработанные и быстрого приготовления хлопья не способны оправдать ваши ожидания. Так что использовать стоит исключительно цельнозерновую овсянку, которая требует длительно приготовления. 

Ваш план – подготовьте 200 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Выложите их в кастрюлю и влейте 500 грамм горячей воды. Добавьте щепотку соли и поставьте на огонь. Для разгрузочного дня лучше всего приготовить несладкую кашу. После закипания уменьшите огонь и варите хлопья около 15-20 минут до готовности. Лучше всего сделать слегка жидковатую овсянку. После разделите кашу на 4 равные порции. Кроме основных приемов пищи устройте также перекус, между завтраком и обедом, или обедом и ужином, в зависимости от вашего распорядка дня и чувства голода.

День на овсяной каше – отличный вариант для тех, кому питьевые разгрузки кажутся слишком голодными. Благодаря ее свойствам и четырехразовому питанию, вы будете ощущать сытость в течение всего дня. 

На смузи

Смузи из фруктов, овощей и зелени – прекрасный вариант. Они позволят не испытывать чувство голода не только физического, но и психологического. Кроме того, не нужно слишком задумываться о том, что можно есть в разгрузочный день. Подойдут ваши любимые фрукты или ягоды, желательно с добавлением листовой зелени, чтобы сделать смузи более полезными. Это потрясающий заряд витаминов и минералов, который на один день снизит нагрузку на вашу пищеварительную систему. 

Ваш план – придумайте одну или несколько вкусовых комбинаций. В зависимости от типа фруктов или овощей вам понадобится разный объем воды, чтобы довести смузи до желаемой консистенции. Их можно пить или сделать более густыми, чтобы есть ложкой, например. Последний трюк подходит для тех, кто не чувствует насыщения от напитка. Дневной объем должен составить 1,5 литра. Разделить лучше всего на 5 приемов, так что одна порция смузи составит 300 грамм. Готовить смузи лучше всего непосредственно перед употреблением, так что такую разгрузку лучше всего провести в выходной день. 

Вот несколько полезных и вкусных рецептов.

Овощной смузи

Ингредиенты:

• Огурец – 1/2 шт.;
• Авокадо – 1/2 шт.;
• Лимон – 1/2 шт.;
• Стебель сельдерея – 2 шт.;
• Шпинат – 60 грамм;
• Петрушка – 20 грамм;
• Вода – 150 мл. (примерно).

Очистите огурец, лимон и авокадо,  зелень вымойте и обсушите. Соедините все ингредиенты в чаше блендера, взбейте, и смузи готов. 

Смузи из дыни и арбуза

Ингредиенты:

• Мякоть арбуза – 300 грамм;
• Мякоть дыни – 300 грамм.

Для начала измельчите очищенную мякоть дыни в чаше блендера и выложите в стакан для подачи. После взбейте арбузную мякоть, добавьте в стакан и сразу же подавайте. 

Оранжевый смузи с апельсином и морковью

Ингредиенты:

• Апельсин – 1,5 шт.;
• Банан – 1 шт.;
• Яблоко – 1 шт.;
• Морковь – 1 шт.

Очистите морковь и пропустите через соковыжималку. Следом выжмите сок из апельсина. Очистите банан и яблоко. Соедините фрукты и соки и взбейте до однородности.

Смузи из киви с авокадо

Ингредиенты:

• Яблоко – 1 шт.;
• Авокадо – 1 шт.;
• Киви – 2 шт.;
• Стебель сельдерея – 2 шт.

Яблоко очистите и пропустите через соковыжималку. Очистите киви, авокадо и нарежьте вместе с сельдереем небольшими ломтиками. Влейте яблочный сок и взбейте смузи до однородности.

Смузи из капусты

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 150 грамм;
• Огурец – 1 шт.;
• Лимон – 1/2 шт.;
• Петрушка – 1/3 пучка;
• Соль и перец – по вкусу;
• Вода – 100-130 мл.

Очистите и нарежьте огурец и лимон, капусту нашинкуйте, а петрушку вымойте и обсушите. Соедините все ингредиенты в чаше блендера. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Взбейте, добавив необходимое количество воды. 

Смузи с зеленым чаем

Ингредиенты:

• Апельсин – 1 шт.;
• Груша – 1 шт.;
• Зеленый чай – 100 мл.

Очистите грушу и выложите в чашу блендера. Половину апельсина очистите и добавьте к груше. Со второй половины выжмите сок. Параллельно заварите зеленый чай. Взбейте фрукты с чаем и соком до однородности. Подавать такой смузи классно на завтрак. 

Томатный смузи

Ингредиенты:

• Помидоры – 2 шт.;
• Сладкий перец – 1 шт.;
• Стебель сельдерея – 1 шт.;
• Чеснок – 1-2 зубчика;
• Соль и перец – по вкусу;
• Вода – 100 мл. (примерно). 

Очистите овощи, нарежьте и выложите в чашу блендера. Добавьте соль, перец и немного воды. Взбейте до однородности и подавайте.

Ягодно-свекольный смузи

Ингредиенты:

• Свёкла – 1 шт.;
• Ягоды (микс) – 150 грамм;
• Ягодный сок (по вкусу) – 150 мл.

Соедините в чаше блендера очищенную и нарезанную кубиками свёклу и ягоды. Добавьте ягодный или фруктовый сок по вкусу и взбейте все до однородности. 

Планируя меню, в первой половине дня отдайте предпочтение фруктовым и ягодным смузи, а также таким вариантам, в составе которых более 4 ингредиентов. Ближе к вечеру лучше употребить овощные и зеленые смузи. 

На яблоках

Яблоки содержат много стимуляторов обмена веществ, в том числе витамины С, В1, В2, Р, Е, а также каротин, калий, железо и органические кислоты. Регулярное употребление яблок способно снизить уровень холестерина, благодаря растворимой клетчатке, кровяное давление и укрепить иммунитет. Кроме того, яблоки богаты антиоксидантами, что может снизить риск развития некоторых видов рака. 

Разгрузка на свежих яблоках не подойдет людям, которые страдают заболеваниями пищеварительного тракта, особенно это касается проблем с повышенной кислотностью желудка. 

Ваш план – подготовьте 1,5 кг. яблок. Разделите на 5-6 частей. Треть или даже половину яблок лучше есть в печеном виде, ведь так в них образуется больше пектина – одного из адсорбентов. Кроме того, печеные яблоки лучше утоляют голод, в то время как свежие фрукты могут вызвать повышение аппетита. 

Использовать для приготовления можно как духовку, так и микроволновую печь. Для пикантности вкуса и аромата можно добавить щепотку корицы. Вот простой рецепт, по которому вы можете запечь яблоки:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Яблоки вымойте, обсушите, аккуратно срежьте верхушку. 
2. Присыпьте яблоки корицей, выложите на противень или в жаропрочную форму и отправьте в духовку. 
3. Запекайте 15-30 минут, в зависимости от размера и плотности фруктов. 

Лучше всего в день разгрузки употреблять именно целые яблоки, а не яблочный сок. А кроме 1,5 килограмм фруктов обязательно выпить также 1,5 литра воды. 

На арбузе

В летний сезон для разгрузки прекрасно подойдет арбуз. Кстати, некоторые из нас и так устраивают себе такие дни, особенно когда на улице слишком жарко, чтобы есть что-то кроме арбуза. 

Арбуз богат ликопином, антиоксидантом, который может помочь снизить риск развития диабета и даже рака. А еще ликопин снижает вероятность получения солнечных ожогов. В арбузе много аминокислоты под названием цитруллин, которая может снизить давление и риск сердечных приступов. Натуральный пигмент бета-криптоксантин защищает суставы от воспаления, а витамин А поддерживает зрение. Кроме того, витамины В6, С и А помогают коже оставаться мягкой, увлаженной и эластичной. Мякоть арбуза легко усваивается, поэтому он отлично подходит для разгрузочных дней. 

Ваш план – за день рекомендовано съесть не более 2 килограмм чистой мякоти арбуза (считайте вес без кожуры и косточек). Разделите этот объем на 4-5 приемов. Несмотря на то, что арбуз состоит из воды, не забывайте в промежутках между приемами пищи продолжать пить чистую воду. 

Среди других популярных монопродуктовых разгрузочных дней:

• на гречке (300 грамм отварной гречки разделите на 4-5 приема);
• на твороге (400 грамм разделите 5 приемов);
• на зеленом чае (1,5 литра);
• на рисе (отварите стакан риса в подсоленной воде и ешьте в течение дня);
• на огурцах (1,5 кг. огурцов разделите на 5-6 приемов, можно дополнить такое меню свежей зеленью);
• на моркови (450 гамм свежей моркови разделите на 4-5 приемов, часть можно натереть на терке и употребить в виде салата с каплей лимонного сока, например). 

Белковый разгрузочный день

Тем, кому сложно употреблять всего один продукт в течение дня, можно выбрать этот вариант. Он может включать:

• нежирную рыбу;
• куриное филе;
• творог и нежирные молочные продукты;
• яйца.

На белковых разгрузках приемов пищи должно быть максимум 4, а объем каждой порции не должен превышать 150 грамм. В такой день можно совмещать разные продукты, но желательно не в один прием. Например, творог на завтрак, нежирное мясо или курица на обед, яйца на перекус и рыба на ужин. Важен также и способ приготовления блюд. Нельзя использовать масло, сложные маринады и т.д. Идеально – отварить или запечь с минимумом соли и специй. В качестве дополнения к белку можно использовать немного зелени. И обязательно не забывайте пить достаточно воды. 

Углеводный разгрузочный день

Такая разгрузка предполагает ограничение белковых продуктов и жиров, а предпочтение следует отдать углеводам. Но тут речь идет исключительно о продуктах, богатых сложными углеводами, а не быстрыми. Вариантов существует немало – это могут быть крупы, а также различные овощи или фрукты. К углеводному разгрузочному дню относятся монодни, но вы можете сочетать и несколько продуктов. Вода также остается неизменным правилом – пейте не менее 1,5 литров в течение дня. 

Выход из разгрузочного дня

Несмотря на то, что ограничения в питания вводятся всего на один день, важна и подготовка, и выход. Начните свой следующий день с полезного завтрака, например, каши. Один прием пищи можно сделать аналогичным тому, который был на разгрузке. Снизьте немного привычный калораж ужина, избегайте чрезмерно жирных и жареных блюд. 

Постепенное увеличение калорий даст организму время подстроиться. А если вы планируете проводить разгрузки регулярно, то вы легко можете постепенно снижать суточную калорийность в течение недели до следующего разгрузочного дня. Такие манипуляции с рационом помогут вам научиться питаться более правильно и сбалансированно. 

Минусы и противопоказания

Для условно здорового человека правильно организованные разгрузочные дни не несут вреда. Зато это может помочь уменьшить отеки и нормализовать работу пищеварительной системы. Однако существует ряд заболеваний, при которых следует более внимательно подходить к выбору продуктов для разгрузки или перед началом проконсультироваться с врачом. К ним относятся:

• хронические заболевания, особенно в стадии обострения;
• инфекционные заболевания;
• диабет;
• гастрит;
• язва;
• нестабильная работа желудочно-кишечного тракта.

Первым шагом на пути к разгрузке может стать отказ от сахара и уменьшение употребления соли, отказ от покупных соусов и заправок, увеличение потребляемой воды. Это уже поможет снизить нагрузку на организм и улучшит ваше здоровье. 

Кроме того, разгрузкой вполне может стать привычный рацион, но с некоторыми  изменениями. Например, откажитесь от жареных блюд и замените их отварными или запеченными. Используйте цельнозерновые и минимально обработанные крупы. Пересмотрите жирность молочных блюд, которые употребляете чаще всего. Приготовьте дома любимые блюда из фаст-фуда. 

Основным минусом моноразгрузок является, конечно же, однообразие. Даже всего один день в неделю сложно есть исключительно один продукт. Если вы не чувствуете в себе достаточно уверенности, лучше отдайте предпочтение комбинированным разгрузкам. Если вы половину дня проведете на кефире, а во вторую съедите треть продуктов из холодильника, вы скорее нанесете вред организму. 

Обязательно стоит учитывать также ваши вкусовые предпочтения и индивидуальные реакции организма. Не стоит устраивать яблочные разгрузки, если вы совершенно не любите яблоки. Суть таких дней в том, чтобы помочь организму. Но если вы будете есть очередное яблоко с ощущением тошноты, ожидаемый эффект вряд ли наступит. 

Разгрузочный день предполагает снижение употребления калорий до 500-1000, в зависимости от выбранного типа продукта. Регулярные разгрузки в течение длительного периода способствуют похудению. Не ждите эффект быстро, но он обязательно наступит. 

Каждый, кто решится на разгрузку, должен быть готов к минусам. Совершенно необязательно, что вы столкнетесь со всеми или хотя бы одним из них. Однако некоторые отмечают:

• ухудшение настроения;
• расстройство сна;
• снижение трудоспособности;
• психологический голод.

Чаще всего неприятные симптомы возникают тогда, когда происходит резкая смена привычного питания, особенно если разгрузка была начата после переедания. Кроме того, симптомы с большей вероятностью коснутся того, кто морально готовит себя к лишениям, вместо того, чтобы вдохновиться ожидающей организм очисткой. 

Чтобы наверняка избежать неприятных симптомов, начните изменения в рационе маленькими шажками. Пересмотрите ваше меню, сделайте его более полезным и здоровым. И еще несколько советов, которые помогут провести разгрузку:

• Выбирайте такой разгрузочный день, который наверняка принесет вам удовольствие. В летний период овощи и фрукты в таком изобилии, что просто невозможно не выбрать то, что вам подойдет. Это же касается и круп и белка. 
• Не ешьте на бегу. Какой бы скромной не казалось вам порция обеда или ужина, сядьте за хорошо сервированный стол и насладитесь процессом в полной мере. Даже если у вас только чай или вода, выпейте из красивой чашки или любимого стакана.
• Не зацикливайтесь на ограничениях. Не думайте о том, что в холодильнике ваш ждет что-то вкусненькое. Сосредоточьтесь на мысли о том, какую пользу вы принесете своего организму. 
• На первых этапах проведения разгрузки, если справиться с голодом не получается и вода не помогает, выпейте стакан обезжиренного кефира.