Рациональное питание предполагает 3-разовое полноценное питание и один-два перекуса в течение дня. Увы, далеко не всегда мы можем себе позволить полноценно питаться на работе. Но это не означает, что нужно голодать, а вечером набрасываться на еду. Именно так и появляется лишний вес, а также различные заболевания ЖКТ. Если вы не можете позволить себе обед, обязательно позаботьтесь о том, чтобы под рукой у вас были полезные перекусы. Тогда и соблазна съесть что-то калорийное и вредное будет гораздо меньше.
Почему хочется перекусить
Чтобы наш организм полноценно функционировал, он должен получать питание. Завтрак – важная его часть. К сожалению, не все люди умеют правильно завтракать с утра. Кому-то не хватает времени, кто-то начинает день с чашки кофе и тем самым притупляет аппетит. Правильный завтрак должен содержать сложные углеводы или белки, чтобы дать ощущение сытости. Если вы съедите сладкую булочку, вы будете сыты, но очень короткий промежуток времени.
Неправильный завтрак или его отсутствие приводит к тому, что уже через час-полтора вы чувствуете себя голодными. В этот момент ваш организм с большой долей вероятности попросит углеводов и сахара. Таким образом, может запуститься порочный круг, в котором ваше питание будет состоять исключительно из быстрых углеводов, а дневная калорийность рациона будет существенно превышена. Чтобы этого избежать, важно научиться завтракать. Вот несколько хороших идей, которые вы можете адаптировать к своим вкусовым пристрастиям:
- блюда из яиц;
- цельнозерновые каши;
- сэндвичи из цельнозернового хлеба с сыром, мясом, зеленью;
- фруктово-овощные смузи;
- блюда из творога.
Полезные и вредные перекусы
Каким бы сытным и питательным не был ваш завтрак, через время организм снова будет нуждаться в подзарядке. Мнение диетологов о перекусах не всегда однозначны. Некоторые утверждают, что это необходимо, другие – что это приводит к чрезмерному употреблению калорий в течение дня. Стоит сказать, что исследования пока не доказывают на 100 процентов пользу перекусов для ускорения метаболизма, сброса веса или поддержание уровня сахара в крови. Однако отсутствие перекусов может привести к появлению интенсивного голода, а значит, в следующий прием пищи вы, скорее всего, съедите гораздо больше, чем вам нужно.
В качестве перекуса важно выбирать полезные продукты, которые будут поддерживать вашу энергию, и помогать оставаться бодрым до конца дня. Обработанные продукты и те, что содержат много сахара, могут снизить работоспособность за счет чрезмерной калорийности. Вредными перекусами можно смело назвать:
- чипсы, сухарики и прочие снеки с обилием специй и химических добавок;
- бутерброды из белого хлеба с колбасой или плавленым сыром;
- сладкая выпечка из белой пшеничной муки;
- лапша, пюре и супы быстрого приготовления;
- шоколадные батончики;
- магазинные творожные десерты с добавками;
- быстрые завтраки, вроде каш или хлопьев.
Все эти перекусы содержат большое количество калорий, а также слишком много сахара. И даже детские творожки в шоколаде по составу могут не полезным лакомством, а настоящей сахарной бомбой. Чтобы не съесть ничего из списка выше, перекус на работу можно приготовить заранее дома.
Полезный перекус в идеале должен содержать около 200 ккал. Но все зависит от того, что вы едите на завтрак, сколько потребляете калорий в течение всего дня и, конечно, ваших вкусовых привычек.
Низкокалорийные перекусы
Для начала давайте остановится на том, чем можно перекусить, если вы не прихватили ничего с собой из дома.
Натуральный йогурт и кефир
Это отличный белковый вариант перекуса. В 200 граммах кефира жирностью 2,5% всего 100 ккал, в йогурте чуть больше, примерно 160 ккал. Важно выбирать чистые молочные продукты без добавок и сахара. Такой перекус прекрасно утолит голод и не принесет вреда организму.
Фрукты
Свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это отличное дополнение к полноценному ежедневному рациону. Однако будьте осторожны, ведь некоторые виды фруктов, например яблоко, могут усилить чувство голода. В летний период можно отдать предпочтение ягодам, а также дыне или персикам. Зимой для перекуса подойдут бананы или цитрусовые.
Фруктовые чипсы
Если вы забежали в магазин в поиске чего-то полезного и вкусного, обратите внимание на чипсы из фруктов. Идеальные чипсы – это сушеные фрукты без добавления сахара, сиропа и химии. Перед покупкой обязательно изучите состав. Калорийность такого перекуса зависит от того, какие именно фрукты вы выберете. Например, в 100 граммах чипсов:
- из персика – 365 ккал;
- из клубники – 360 ккал;
- из груши – 350 ккал;
- из манго – 345 ккал;
- из яблока – 305 ккал;
- из ананаса – 281 ккал;
- из хурмы – 235 ккал;
- из киви – 230 ккал.
Для вполне сытного перекуса хватит 30-50 грамм таких чипсов.
Еще один вариант – сухофрукты. Они содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты. Изюм, например, богат калием, он может помочь контролировать сахар в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшить воспаления. Чернослив очень питательный, богат клетчаткой, калием, витаминами А и К. Как отличный источник антиоксидантов, он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и борется с окислительными повреждениями в организме. Финики невероятно богаты антиоксидантами, клетчаткой, калием и железом. Но будьте осторожны, ведь сухофрукты, при всей своей пользе, содержат много калорий и сахара. Однозначно следует избегать цукатов – фруктов с добавлением сахара или сиропа.
Овощи
Если не знаете, чем перекусить на ПП, всегда выбирайте свежие овощи. Это просто и удобно. Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. А еще в овощах много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом много калорий. В 100 граммах огурца – около 15 ккал, редиса – 16 ккал, помидора – 18 ккал, сладкого перца – 26 ккал.
Хлебцы
Цельнозерновые хлебцы – отличная альтернатива белому хлебу для тех, кто следит за питанием. На полках магазинов можно найти десятки разных вариантов: пшеничные, кукурузные, ржаные или овсяные хлебцы, с добавками или без. Калорийность будет отличаться, но в целом 2-3 хлебцев вполне хватит для перекуса.
Орехи
Это не самый низкокалорийный перекус, однако, они содержат здоровый тип (мононенасыщенный) жир, который помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает сердце. Орехи также содержат клетчатку и другие активные питательные вещества, которые поддерживают рост клеток и дают организму энергию. Чтобы перекус был действительно полезным, выбирайте сырые орехи без соли и ароматизаторов.
Смузи
Эти популярные напитки готовят сейчас во многих кофейнях и местах общественного питания. Смузи – это удобный способ увеличить потребление фруктов, овощей и зелени, богатых клетчаткой. Однако не все они одинаково полезны. Лучшие смузи – это приготовленные на основе свежих или замороженных фруктов или ягод, а также овощей, с добавлением воды, молока или йогурта. Менее полезные варианты могут включать мороженое, сахар, сладкие соки.
Лучшее в смузи – вариативность. Вы можете добавлять в напиток самые разнообразные ингредиенты, в зависимости от своих вкусовых предпочтений и потребностей организма.
Горький шоколад
Если хочется сладенького, отдайте предпочтение не батончикам, а натуральному шоколаду, в котором не менее 72% какао. Горький шоколад содержит много растворимой клетчатки и насыщен минералами. В 100 граммах:
- 11 грамм клетчатки;
- 66% суточной нормы железа;
- 57% магния;
- 196 % меди;
- 85% марганца.
А также много калия, фосфора, цинка, селена и мощных антиоксидантов. Кроме того, какао может улучшить работу мозга за счет увеличения кровотока. А еще он содержит стимуляторы, такие как кофеин и теобромин. Так что это прекрасный вариант перекуса в течение рабочего дня. Одна плитка шоколада может содержать 550-600 ккал, однако для утоления голода достаточно 30 грамм.
Как придерживаться правильного питания во время перекусов
Если вы забегаете в магазин за перекусом, всегда есть вероятность, что вы прихватите с собой что-то еще – пакет сока, сладкий йогурт, злаковый батончик и т. д. Все эти продукты на первый взгляд кажутся безобидными, но это далеко не так, к правильному питанию они почти не имеют никакого отношения.
Чтобы с вами такого не случилось, берите перекус с собой из дома. А чтобы однообразие не наскучило и не захотелось сорваться на что-то углеводно-сахарное, готовьте полезные и интересные варианты. Вот несколько идей на заметку!
Орешки в шоколаде
Полезные грецкие орехи в натуральной шоколадной глазури – это отличный перекус, который поможет зарядиться энергией.
Ингредиенты:
- Темный шоколад – 200 грамм;
- Сливочное масло – 30 грамм;
- Сливки – 80 мл.;
- Грецкие орехи – 100 грамм;
Для приготовления этого лакомства понадобится формочка для конфет. Орехи очистите и разложите по ячейкам. Растопите на водяной бане шоколад, влейте теплые сливки и добавьте сливочное масло. Все тщательно перемешайте. Залейте орехи шоколадом и уберите в холодильник до застывания. Готовые орешки извлеките из формы и переложите в контейнер или стеклянную банку. Можно сразу разделить на порции по 2-3 штуки и обернуть фольгой, чтобы удобно было брать с собой на работу.
Салат
Витаминный салат с фруктами, авокадо и зеленью – чудесный вариант для перекуса.
Ингредиенты:
- Авокадо – 1 шт.;
- Киви – 1 шт.;
- Грейпфрут – 1/2 шт.;
- Зелень – 70 грамм;
- Оливковое масло – 1 ст. л.;
- Яблочный уксус – 1 ч. л.;
- Сироп топинамбура – 1 ч. л.;
- Горчица – 1/2 ч. л.;
- Соль и перец – по вкусу.
Грейпфрут очистите от кожуры и пленок, нарежьте мякоть небольшими ломтиками. Очистите киви и нарежьте дольками. Удалите кожуру и косточку с авокадо, тонко нарежьте мякоть. Любимую зелень вымойте, обсушите.
Для приготовления заправки соедините оливковое масло, яблочный уксус, сироп топинамбура и горчицу. Перемешайте до однородности. Добавьте немного соли и перца при желании.
Соедините все ингредиенты, сбрызните заправкой и перемешайте. Переложите салат в удобный контейнер (в качестве альтернативы готовый салат выложите в контейнер, а в отдельный контейнер перелейте заправку, чтобы полить ее салат непосредственно перед перекусом) и не забудьте захватить с собой.
Шоколадный чиа-пудинг
Натуральный йогурт и какао в сочетании с семенами чиа – это удивительно вкусный и полезный перекус. Готовить пудинг можно в небольших баночках или контейнерах с крышкой. В качестве подсластителя можно использовать натуральные заменители сахара на основе стевии, например, мед или натуральные сиропы.
Ингредиенты:
- Семена чиа – 4 ст. л.;
- Классический йогурт (без добавок) – 300 мл.;
- Натуральный какао-порошок – 2 ст. л.;
- Подсластитель – по вкусу.
В глубокую миску влейте йогурт и всыпьте семена чиа. Аккуратно перемешайте. Просейте сверху какао-порошок и снова перемешайте (может понадобиться время, чтобы какао равномерно распределился). В конце добавьте любимый подсластитель и последний раз перемешайте. Переложите массу в контейнеры или баночки, накройте крышкой и уберите на ночь в холодильник. Утром вас будет ждать готовый перекус.
Овсяные батончики
Это классный вариант питательного и сытного перекуса. Орехи, банан и горсть сухофруктов – даже звучит вкусно, согласны?
Ингредиенты:
- Банан – 2 шт.;
- Цельнозерновые овсяные хлопья – 6 ст. л.;
- Грецкие (или другие по вкусу) орехи – 60 грамм;
- Изюм – 40 грамм;
- Семена чиа – 2 ст. л.
В чашу блендера выложите очищенные грецкие орехи, вымытый и обсушенный изюм и семена чиа. Очистите банан, нарежьте ломтиками и добавьте в чашу. Измельчите все до однородной массы. Переложите в глубокую миску, всыпьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте на 10 минут, а потом снова перемешайте.
Подготовьте лист фольги. Выложите овсяную массу на фольгу и сформируйте ровный прямоугольник. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 10-15 минут.
После остудите и нарежьте порционными батончиками. Каждый для удобства можно завернуть в фольгу или пищевую пленку.
Домашние чипсы
Довольно просто можно приготовить полезные и вкусные чипсы дома. В данном случае используется яблоко и кабачок, но вы можете экспериментировать с любыми фруктами и овощами.
Ингредиенты:
- Кабачок – 1 шт.;
- Яблоко – 2 шт.;
- Оливковое масло – 1 ст. л.;
- Веточка тимьяна – 1 шт.;
- Молотый чеснок – 1/2 ч. л.;
- Паприка – 1/2 ч. л.;
- Корица – 1/2 ч. л.
Для начала вымойте и обсушите кабачок и нарежьте максимально тонкими кружочками. Соедините оливковое масло, тимьян, чеснок и паприку в небольшой миске. По вкусу можно добавить соль. Полейте кабачки заправкой и хорошо перемешайте. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и отправьте в разогретую до 200 градусов духовку.
Яблоко вымойте, обсушите и нарежьте тонкими кружочками. Присыпьте корицей и перемешайте. Разложите на отдельном противне. Также запекайте при температуре 200 градусов, пока ломтики не высохнут (время зависит от сочности выбранных фруктов и овощей и толщины нарезки). В качестве альтернативы можно использовать сушилку для овощей и фруктов.
Готовые чипсы остудите и переложите в удобный контейнер с крышкой.
Если без перекуса на работе не обойтись, отдайте предпочтение не только быстрым и сытным, но и полезным вариантам. Готовьте перекус дома или покупайте заранее, чтобы не совершать импульсивных покупок на голодный желудок.
